Мобильная версия

Знакомим вас! О знакомствах и отношениях
Znakomim-Vas.ru · Красота и здоровье · Диеты и похудение · Тонкая талия и плоский животик ·

Тонкая талия и плоский животик

Комплекс упражнений для живота и талии

Талия

Талия исполняет роль визуального центра женщины. Одного взгляда на эту часть тела хватает для общего впечатления о фигуре в целом – подтянутой, стройной, полной и пр. Но накаченный пресс - это не только красивый животик, но и своеобразный эластичный корсет, служащий поддержкой внутренним органам и позвоночнику, стабилизирующий таз. Однако для большинства из нас пресс является наиболее слабым местом. Очень часто у обладательниц довольно неплохой фигуры имеется маленький недостаток – животик, в крайнем случае, пара складочек в области талии. Отчего же так происходит? Мы в этом разберемся и подскажем как стать обладательницей осиной талии.

Анатомическое строение.

Брюшной пресс имеет наружные и внутренние косые мышцы, которые и создают изгиб талии, поперечные брюшные и прямые мышцы, влияющие на форму передней стенки живота. Передняя стенка в идеале должна лишь немного выдаваться вперед, а живот выглядеть плоским. Но роды, отсутствие нагрузок на мышцы пресса и они перестают держать форму, живот обвисает. Жировые отложения еще больше отягощают картину. У здоровой женщины может быть 23 – 24% массовой жировой доли, но половина из этого показателя собирается как раз в области живота, бедер, ягодиц – проблемных участках многих женщин. Избавится от лишних жировых отложений в этой области довольно проблематично и требует значительных усилий и огромного терпения. Бороться за идеальный пресс нельзя без правильного питания. Для подтянутого животика необходимо следить за рационом. Проблемы обвислого животика начинается с желудка. Следите за количеством порций, не употребляйте сразу много жидкости. От больших объемов желудок растягивается, начинается давление на брюшную стенку, отчего внешний вид живота ухудшается.

Индивидуальное строение

Прямая мышца живота полноценна только от грудины до пупка, с анатомией не поспоришь. Ниже пупка мышца теряет свои «силы», содержание в них соединительных волокон увеличивается, отчего «прокачка» крайне затруднительна. По своей природе женщины не способны иметь сильного пресса, как у мужчин. Наши животики не предназначены для тяжелой работы в виде поднятия тяжестей, а нужны для вынашивания потомства. У женщины прямая мышца живота одновременно и эластичная, и крепкая для того, чтобы плод внутри не пережимался.

Слабая чувствительность мышц

Мозг, в связи с ежемесячными болями у женщин, снижает связь данной области с ЦНС, что затрудняет тренировку пресса и требует долгих усилий. К тому же, мышцы пресса способны быстро восстанавливать свою форму, отчего результат даже от усиленных упражнений может «испариться» за короткий срок. Всего лишь прекращение тренировки пресса на пару месяцев может привести к потере формы. А если еще происходит нарушение диеты… Даже худые от природы девушки имеют проблемы с животиком именно из-за отсутствия нагрузок на пресс и несбалансированного питания. «Худышки» об этом часто не беспокоятся, что приводит к ослабеванию пресса, а внутренние органы давят изнутри на стенку живота, выталкивая ее вперед. Но нет проблем, что нельзя решить: стоит начать систематически тренироваться, уделить внимание питанию – и животик исчезнет. Мышцы пресса нужно нагружать 3 раза в неделю – минимум, а лучше всего тренироваться ежедневно.

Правильная осанка – красивый живот

Сутулость приводит к сокращению и даже сдавливанию мышц пресса. Поэтому тренировка живота и спины проводится параллельно, при помощи упражнений, помогающих привести наклон таза в норму, раскрыть грудную клетку, развернуть лопатки, растянуть мышцы живота. В этом прекрасно помогает йога. Два фактора, наиболее сильно влияющих на состояние живота, – возраст и беременность.

Возраст

С возрастом замедляется обмен веществ, уменьшается количество гормонов роста, отвечающих за сохранность мышц, а заодно и число отвечающих за силу мышечного волокна. Женщина каждые 10 лет в среднем теряет по 1,5 кг мышечной массы. Поэтому красивый крепкий живот требует проработку с большим числом повторов. Важно помнить, что восстановление после тренировок у женщины в возрасте происходит не так быстро, поэтому занятия должны проводиться не больше 2 – 3 раз в неделю. К тому же, потребляемое ежедневно количество калорий нужно сократить на 400 Кал.

Беременность

Беременность сильно растягивает мышцы живота. После родов сокращение мышц наступает не сразу и после родов живот некоторое время имеет дряблую форму (все зависит от протекания беременности, родов, крепости мышц). Но специалисты не рекомендуют торопиться с тренировками. После родов, с согласия медиков, тренировки можно возобновить только через 3 месяца. До этого времени (при условии, что роды были естественными) тренировать мышцы пресса можно при помощи дыхательных упражнений: вдох – живот надувается, выдох – максимально втягивается, повторять несколько раз в день по 10 – 12 подходов.

Упражнения для пресса можно разделить на три группы:

Животик

1. Верхняя часть (укрепление прямой мышцы);
2. Нижняя часть (укрепление прямой и поперечной мышц);
3. Боковые зоны (укрепление косых мышц).

В первых двух группах выполняются скручивания, сгибание позвоночника, поднимание верхней либо нижней части корпуса и т.п. Упражнения для косых мышц включают наклоны, круговые вращения туловища, перекрестные поднятия ног и рук. Во время тренировки задействуется все мышцы пресса в той или иной степени. Для достижения результата плоского животика уделяйте больше внимания прямой мышце. Эта мышца наиболее крупная и мощная. Именно эта мышца наиболее часто теряет эластичность, провисает. Из косых мышц формируется боковой изгиб тела, создавая нашу женственность, но проработка косых мышц должна быть осторожной, т.к. можно перестаравшись, расширить талию.

Сделать талию от природы короткую и широкую с помощью фитнес-упражнений более тонкой нельзя, в этом случае можно только убрать лишние жировые складки на животе. Если вы правильно нагружаете мышцы живота, то у вас возникнет небольшое чувство жжения на последних повторах упражнений. Если же такого чувства не возникает, то время потеряно впустую. Следует увеличить нагрузку и проконтролировать технику выполнения упражнения. Некоторые заболевания затрудняют работу над животом. Противопоказаны нагрузки на мышцы пресса после любого рода операционных вмешательств, а также реабилитационный период, грыжи и т.п. Нельзя также делать силовые упражнения для пресса при некоторых заболевания внутренних органов, и очень осторожно – при грыжах межпозвоночных дисков.

Гигантский сет

Идеальной тренировкой мышц пресса является гигантский сет. Выполнение нескольких однотипных упражнений последовательно, без перерыва. В него можно включить, к примеру, обратный и прямые скручивания, «велосипед», V-скручивания. Выполнение происходит в быстром темпе и с наибольшим количеством повторов, отдыхать следует в течение одной минуты после каждого сета. Под конец этого «марафона» ваш пресс будет просто «гореть». Важно, вы должны быть готовы к такой нагрузке. Гигантский сет требует постепенного подхода: каждое занятие следует увеличивать интенсивность. Нагрузку нужно подобрать с учетом вашего физического состояния и восстанавливаться после тренировки не меньше суток.

Правильная техника

При работе с прессом нет необходимости в отягощении, т.к. будет достаточно вашего веса. Но упражнение необходимо выполнять с максимальной точностью. Чаще всего, при работе с мышцами пресса, совершают одну ошибку – нагружают мышцы других частей тела. Выполняя упражнения для пресса нужно исключить работу ягодичных мышц, плечевого пояса и пр. Работать должен только пресс.

Без остановок

Правильные тренировки, соблюдение диеты постепенно, через пару даст толчок к улучшению внешнего вида живота. А для достижения и поддержки идеальной формы придется работать без остановки. Если Ваша цель плоский красивый животик – тренировки должны стать частью вашего образа жизни.

Правильное дыхание.

Еще одной тонкостью плоского живота является правильное дыхание. Выдох совершается в конечной точке движения, что дает мышцам полную нагрузку и повышает эффективность упражнения. Если в конце упражнения выдох совершен не полностью, это не даст персу напрячься по полной.

Разнообразие в тренировках

Около раза месяц изменяйте набор упражнений, чтобы не дать мышцам пресса привыкнуть к однотипной нагрузке. Также хорошо было бы дополнить ваши упражнения классикой из пилатеса, вроде «планки» или «сотни», а также тренировкой на неустойчивой поверхности. Женщины, которым нравятся танцы, могут заниматься Belly Dance, с «ударами» животом, волнами, скрутками и т.п.

Материал добавлен 9 марта 2011 года, автор Rut©
Афродизиаки на вашем столе





Читайте также
Гимнастика в ванной
Эффективные средства для похудения
Быть красивой непросто - 90-60-90!










В начало страницы

Вниз